PekYakinda
Yeni Üye
Yaş ilerledikçe bedenimizde biroldukça farklılık, kayıp yaşanıyor. Kas kaybının da bunlardan biri olduğunu söyleyen DoktorTakvimi uzmanlarından Fzt. Mehmet Rahim Nazar, yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç idmanı yapmasını öneriyor.
Yaşlılık, hayat sürecinin çocukluk, gençlik, erişkinlik üzere doğal ve mecburî bir çağıdır. Yaşlanmayla ile bir arada meydana gelen fizyolojik değişimlerde kalıtımın yanı sıra bir epey fizikî, ruhsal ve çevresel faktör de rol oynar. Yaş ilerledikçe kas kütlesinin azaldığını, bu durumun kıymetli bir niçininin yaşlılık niçiniyle azalan fizikî aktivite olduğunu söyleyen DoktorTakvimi uzmanlarından Fzt. Mehmet Rahim Nazar, “30 yaşından daha sonra her bir yıl için ortalama yüzde 1 kas kaybederiz. 60-90 yaşlarında bu kayıp yüzde 20-30 civarına ulaşır. Progresif kas kütlesi kaybı yaklaşık 40 yaşında başlar. 70 yaşına kadar her 10 yılda yaklaşık yüzde 8, çabucak sonrasında on yılda yüzde 15 kas kaybı yaşanır. Yaşın ilerlemesiyle en epeyce sırt ekstansörleri (gövdeyi otururken ve ayakta dik tutan kaslar) ve bacak kasları etkilenir. Kas dayanıklılığı azalır, yorulma çabuklaşır” diyor.
Fzt. Mehmet Rahim Nazar, yaşa bağlı kas kütlesi kaybın yani sarkopenin tesirlerini azaltmak için yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç idmanı yapmasını öneriyor. Submaksimal aerobik (maksimumun altında aerobik) antrenmanların en uygun idman tipi olduğunun altını çizen Fzt. Nazar, şu biçimde devam ediyor: “İzotonik (kasın kısalması ile hareket oluşturan egzersiz) ve izokinetik (Sabit süratle makine ile yapılan egzersiz) antrenmanlar seçilmelidir. Zira izometrik antrenmanlar, kan basıncını arttırarak kardiyovasküler sisteme binen ek yüke yol açar. Aralıklı çalışma, kısa idman devirlerini izleyen uygun dinlenme periyotlarından oluşan fizik kondüsyon programı en uygun olan çalışma biçimidir. Kompleks idmanlardan kaçınılarak tüm kas kümeleri aktiviteye katılmalıdır. Isınma ve gevşeme kısmı ihmal edilmemelidir. Setler içinde 2 dakikalık bir dinlenme molası verilebilir.”
Egzersiz programının şahsa özel planlanması gerektiğine dikkat çeken Fzt. Nazar, örnek bir antrenman programını şu biçimde açıklıyor: “Haftada 2-3 gün 2 saati geçmeyen dirençli antrenman yapılabilir. Tüm hareketler 10 yinelı 3 set halinde yapılmalıdır. Squat, adım tahtasına çıkarak parmak ucuna basıp gastrocnemius kasma (baldır bölgesinin kasılması), yarım kalça açma (lunges), direnç bandıyla sırt kaslarını kuvvetlendirme, diz üstü imtihan, köprü kurma hareketleri yapılabilir.”
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
Yaşlılık, hayat sürecinin çocukluk, gençlik, erişkinlik üzere doğal ve mecburî bir çağıdır. Yaşlanmayla ile bir arada meydana gelen fizyolojik değişimlerde kalıtımın yanı sıra bir epey fizikî, ruhsal ve çevresel faktör de rol oynar. Yaş ilerledikçe kas kütlesinin azaldığını, bu durumun kıymetli bir niçininin yaşlılık niçiniyle azalan fizikî aktivite olduğunu söyleyen DoktorTakvimi uzmanlarından Fzt. Mehmet Rahim Nazar, “30 yaşından daha sonra her bir yıl için ortalama yüzde 1 kas kaybederiz. 60-90 yaşlarında bu kayıp yüzde 20-30 civarına ulaşır. Progresif kas kütlesi kaybı yaklaşık 40 yaşında başlar. 70 yaşına kadar her 10 yılda yaklaşık yüzde 8, çabucak sonrasında on yılda yüzde 15 kas kaybı yaşanır. Yaşın ilerlemesiyle en epeyce sırt ekstansörleri (gövdeyi otururken ve ayakta dik tutan kaslar) ve bacak kasları etkilenir. Kas dayanıklılığı azalır, yorulma çabuklaşır” diyor.
Fzt. Mehmet Rahim Nazar, yaşa bağlı kas kütlesi kaybın yani sarkopenin tesirlerini azaltmak için yaşlı yetişkinlerin haftada en az 2-3 gün direnç idmanı yapmasını öneriyor. Submaksimal aerobik (maksimumun altında aerobik) antrenmanların en uygun idman tipi olduğunun altını çizen Fzt. Nazar, şu biçimde devam ediyor: “İzotonik (kasın kısalması ile hareket oluşturan egzersiz) ve izokinetik (Sabit süratle makine ile yapılan egzersiz) antrenmanlar seçilmelidir. Zira izometrik antrenmanlar, kan basıncını arttırarak kardiyovasküler sisteme binen ek yüke yol açar. Aralıklı çalışma, kısa idman devirlerini izleyen uygun dinlenme periyotlarından oluşan fizik kondüsyon programı en uygun olan çalışma biçimidir. Kompleks idmanlardan kaçınılarak tüm kas kümeleri aktiviteye katılmalıdır. Isınma ve gevşeme kısmı ihmal edilmemelidir. Setler içinde 2 dakikalık bir dinlenme molası verilebilir.”
Egzersiz programının şahsa özel planlanması gerektiğine dikkat çeken Fzt. Nazar, örnek bir antrenman programını şu biçimde açıklıyor: “Haftada 2-3 gün 2 saati geçmeyen dirençli antrenman yapılabilir. Tüm hareketler 10 yinelı 3 set halinde yapılmalıdır. Squat, adım tahtasına çıkarak parmak ucuna basıp gastrocnemius kasma (baldır bölgesinin kasılması), yarım kalça açma (lunges), direnç bandıyla sırt kaslarını kuvvetlendirme, diz üstü imtihan, köprü kurma hareketleri yapılabilir.”
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı